系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划,每次训

作者:健身减肥新闻

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相信有不少朋友都是去健身房里训练的,但是对健身的知识不太懂,又没有私人教练照顾,只能跟着别人做的方式一起训练,但是这样,你在很多时候做的动作可能并不标准。

天气越来越冷了,人也会越来越懒,但是如果你是健身爱好者,想练出完美大胸肌的,那绝对不能休息。冬练三九,夏练三伏,其实练胸肌也不用去室外,在室内做一做俯卧撑,做一些哑铃训练,就可以练出完美大胸肌了。

今天,小hi给大家推荐4个最常用、简单的胸肌训练动作,4个动作就能练出D杯神器哦。不过除了了解训练动作外,你还要自己制定一个训练计划。一周练几次胸肌,每次练多长时间。

俯卧撑和哑铃卧推,是最适合家庭练胸肌的方法,你可以给自己定制一个计划,例如一周练三次,每次做100个俯卧撑等。你也可以关注hi运动健身微信,回复“胸肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

小hi建议胸肌一周训练两次,每次间隔2天以上,每次训练4个动作,每个动作做3组,每组10rm。大概30分钟就可以全部做完了。你也可以关注hi运动健身微信,回复“胸肌”或者“健身房”,系统也会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面小hi就要来给大家教几个最常见的练胸肌的方法。

下面我们来详细讲讲今天推荐的4个动作

徒手训练:标准俯卧撑

动作一、上斜哑铃卧推

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

徒手训练:上斜俯卧撑

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

徒手训练:下斜俯卧撑

4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

面朝下,双手俯撑地面,手臂挺直,双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着,将身体下降,直到你的胸部差不多接触到地面,同时吸气。然后呼气,一边挤压你的胸部,用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻,接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。

动作二、哑铃飞鸟

哑铃训练:哑铃卧推

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划,每次训练4个动作。动作要领:

2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

  1. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

新澳门萄京娱乐场官网,4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

动作三、拉力器胸部推举

哑铃训练:哑铃飞鸟

1. 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

动作要领:

  1. 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。
  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

3. 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

  1. 停留片刻后,回到初始位置。

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

1. 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  1. 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

  2. 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

小知识:上斜、下斜和标准,可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟,同样可以上斜和下斜来训练,这样也更能刺激胸肌。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

最后,训练结束后要记得拉伸,充值的拉伸可以让胸肌理好的塑形,也能缓解第二天的酸痛感。

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