历次练习都不能够使目的肌群达到力竭,压迫最

作者:健身减肥新闻

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你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。

今天布鲁和大家聊聊和训练有关的问题,顺便普及几个知识,话不多说!直接开始!

1.渐降组训练

压榨最后一组,将征服你的脂肪!

这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)

压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”,一直是健美运动不可或缺的主菜,因为它们会让你做比传统组更多的次数,另外还会让你感觉更好,也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组,一组也没少啊,但也没得到你所说的这样的感觉啊?”“压榨做到了么?这可能是你的问题之一!”

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研究表明,这种技术会让得到大量的脂肪减少,同时完全保留肌肉。

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。

450%的热量消耗

肩部渐降组训练计划:

一项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果,令人难以置信的是,HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。

动作 组数/次数 休息

另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作,每个动作4组,每组8-12次,最后一次达到力竭。而HIRT计划包括3个动作,每个动作3组,每组6次,利用休息-暂停技术进行额外训练。传统的计划组用时62分钟,总负重量约为17000磅,而HIRT组只用时32分钟,总负重量也仅仅8500磅,但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。

哑铃推举 4/8-10 30秒-1分钟

这两个研究证实,“壮烈牺牲”在你的最后一组,通过最后一组直至力竭的手段,会让你意外收获减脂的目标,而不必增加更多的训练,仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然,如果你在前几组应付差事,最后一组再如何努力都是白费,好多人会顾此失彼,这点一定要强加说明。

肩部器械推举 3/12-15 1分钟

如何做到这一点?

哑铃侧平举 4/10-12 30秒-1分钟

这里有一些关于最后一组的扩展性训练,让你的训练真正能够落地的技术,达到燃烧热量,减少脂肪的目的。

蝴蝶机反向飞鸟 3/12-15 1分钟

1、休息-暂停技术

每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。

这是已知的HIRT研究中使用的技术,它能够使你在最后一组获得相同的次数,以及同样的重量,所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。

比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。

如何做:

2.延长组训练

在最后一组完成失败次数,这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。

该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。

休息15秒,或者休息10次呼吸的时间,然后再次使用相同的重量做到力竭。

以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:

放下重量,再次休息15秒或10次呼吸的时间,最后完成规定次数。

在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。

例如:如果你安排的是10次的正规组,可以在第一次休息暂停时完成5次,第二次完成3次,最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成,第一次完成7次,第二次全部完成,这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复,压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练,而非是主要的训练,它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级,但不降低训练效果和动作形式,例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。

胸部延长组训练计划:

2、Cluster sets

动作 组数/次数RM 休息

Cluster sets类似休息-暂停组,但次数和休息时间是规定的。

延长组

如何做:

哑铃上斜推举 3/10-12 –

在最后一组提升负荷,但不需要做到规定次数,例如10次,你可以安排尽可能多组数,每组3次,每组之间休息20秒。

哑铃平板卧推 3/力竭 –

每3次一组间休息15-20秒的安排,可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸,持续完成之后的组数。

哑铃下斜推举 3/力竭 2-3分钟

这个方法很适合主要的杠铃训练,因为它永远不会让你彻底失败力竭,但仍然可以使用一个较大的重量。

延长组

如果你能举起200磅10次的总重量,这个技术你则需要增加到225磅,每组4次的“组群”,总负重量则在2700磅,你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。

哑铃上斜飞鸟 3/10-15 –

如果你将这个技术安排在主要的动作中,保持组群每组的次数在2-3次,如果你安排在辅助动作中,你可以再安排更高的次数,组群里每组5次。

哑铃平板飞鸟 3/力竭 –

一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是,设置一个定时时间,例如5分钟,在这个时间内,进行Cluster sets技术,必要时视疲劳程度降低次数。

哑铃下斜飞鸟 3/力竭 2-3分钟

例如:卧推安排,5分钟内,每组安排5次,组间休息20秒,当肌肉达到一定疲劳程度,可以降低次数,每组3次。

比如:上斜+平板+下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟

3、退后组

前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。

退后组可用于任何动作和训练,是一个强大的“雕刻”技术,同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。

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如何做:

3.强迫组训练

在你完成最后一组训练后,立即减少重量30%-50%,然后使用这个重量做尽可能多的次数,例如15-25次为目标。

与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大

你已经在之前的组数中积累了一定疲劳,也将无法持续使用相同的重量做更多次数,所以,某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。

这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。

这种技术可以应用于任何动作,效果也不错,因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”,它不会对你的神经系统增加负担,例如暂停休息技术,或下降组。

肱二头肌强迫次数训练计划:

4、降低组

动作 组数/次数 休息

降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术,它的受欢迎程度主要来自于,在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。

杠铃弯举 4/8-10 1分钟

降低组应用在你最后一组之后的持续减少25%的重量和次数,这个过程可以重复很多次,依据个人喜好来安排,我个人喜欢用3个重量的安排,这样效果最好。

哑铃平板卧推 3/8-10 1分钟

降低组的限制因素在于重量的变化很快,所以,除非你有个小伙伴,相互之间能够搭配不断减少重量,否则,这个技术更适合在固定器械上进行。

曲杠托臂弯举 3/10-12 1分钟

当然,如果有足够的不同重量的器械也无不可,你可以在一个重量力竭后迅速使用另一个器械,但前提是这些器械都在手边。

哑铃集中弯举 3/10-15 1分钟

如何做:

通常在最后1-2组的最后3-4次动作时,小伙伴的辅助会更有效果

最后一组使用计划的重量,完成尽可能多的次数,达到技术失败后,立即使用比原重量低20%-25%的重量持续进行,直至力竭失败后,再次降低20%-25%的重量。

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3个重量是较为理想的,最后一组彻底失败的重量应该是开始重量的50%。

4.被动次数训练

5、50次挑战组

当你训练到力竭的时候,立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段,并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。

这也是老派健美运动员的主菜,但很少见到更多次的安排,可能是因为它强度太大了。

尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练,但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作(与强迫次数训练相似)来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。

如何做:

在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易,还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。

只需要使用你最后一组重量的30%-40%的重量,这个重量能够让你一次完成20-25次,在20-25次完成后,休息15秒的时间,继续用这个重量做到力竭,再次休息...

胸部被动次数训练计划:

继续使用这种方式,直到你完成原定的50次,你最后的次数安排看起来可能是这样的:20-10-8-6-3-3=50次。

动作 组数/次数 休息

好了,今天的学堂就到这里,祝大家周末愉快,我们下周再见。

杠铃卧推 4/6-8 1分钟


哑铃上斜推举 4/8-10 1-2分钟

《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

哑铃上斜飞鸟 4/12-15 1-2分钟

课程表:

蝴蝶机或器械飞鸟 4/8-10 1-2分钟

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

比如杠铃卧推,最后两组的最后几次可能面临力竭的状态,这个时候,小伙伴辅助进行向心运动,也就是推的动作,而你需要做的就是控制好离心动作的速度,缓慢的下放到胸部。

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

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周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

5.部分次数训练

周四:大神科普,我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物,相信大家会感兴趣。

当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭,这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离,而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此,如果想要继续超越力竭点,就得缩短你的动作行程来避开粘滞点,并在部分动作行程中继续进行训

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

例如,高位下拉中,你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时,你可以让动作进行半程,但要尽可能的使横杠靠近胸部,你的动作行程会逐渐缩短,直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时,停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。

背部部分次数训练计划:

动作 组数/次数 休息

引体向上 3/力竭 2-3分钟

单臂哑铃划船 3/8-10 1-2分钟

高位下拉 3/10-12 1-2分钟

直臂下拉 3/12-15 1-2分钟

坐姿绳索划船 3/10-15 1-2分钟

6.暂停休息训练

故名思议就是当力竭的时候,稍作休息,接着进行本组训练。一般我们认为,当肌肉力竭的时候,是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后,你的肌肉将重新满足再做几个的能量,而不需要减少重量。

拿深蹲举例,当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上,休息15秒后,然后重新扛起杠铃并继续做深蹲,再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像,你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说,你应该请一位训练伙伴在你身旁,当你力竭时,他可以确保你的安全。

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腿部休息-暂停训练计划:

动作 组数/次数 休息

杠铃深蹲 4/8-10 2-3分钟

腿举 4/10-12 2-3分钟

腿屈伸 4/12-15 1-2分钟

罗马尼亚硬拉 4/8-10 2-3分钟

腿弯举 4/12-15 1-2分钟

可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。

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