直腿硬拉首要操练股股四头肌,硬拉是最实用的

作者:健身减肥新闻

如果想要提高硬拉质量,就需要尽量多的进行练习。把训练频率增加到每周2-3次,在短暂的不适应之后,你会发现你的硬拉能力越来越好,肌肉的增长效果也越来越明显,同时身体的恢复能力也变得越来越强。

5杠铃远离身体

硬拉涉及的肌肉有很多,不仅仅是后背和大腿。适当的需要增加辅助训练,比如引体向上,站立式屈臂,负重提踵,深蹲等等。

事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很难利用伸膝力量,将全部的压力都放在了竖脊肌上,这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

1).挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。

锁定重量时过度地向后挺腰,对脊柱的危害性不亚于龟背。正确的方式应该是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,而不是在最高点身体后仰。

3).靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

3、拱背造成龟背

3拱背造成乌龟拉

总结注意点:伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

从生活的角度来讲,硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬一箱牛奶,拎起行李出门,还是jack一把拉起rose,都是硬拉的某种变形。练习硬拉可以增强背部力量,告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的姿态。

正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。

4下背部过伸

5、杠铃杆远离身体

1过于强调“提拉”

小臂力量和握力对大重量硬拉和多次数硬拉有不可忽视的作用,可以针对性的做一些对于提高握力有较大效果的运动,比如反握屈臂,毛巾引体向上等。

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

6、忽略保护

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部,即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。

硬拉容易受伤有几个原因:

总而言之,硬拉的好处多多,同样还是价值极高的力量训练动作。

2、针对强化弱点

4、强化握力

2).肩带处于杠铃杆正上方

硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤,在硬拉时应该保持整个背部平直。

1).杠铃杆处于双脚中心的上方

那应该怎么提升硬拉质量呢?

2正确的起始姿势

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在保证硬拉动作规范的情况下,还是能起到很好的锻炼效果的。所以快来看看你在硬拉时,是否也有类似的误区!?

在健身领域,硬拉被称为“王牌动作”,能锻炼到全身大部分部位,但硬拉也是技术含量很高的动作,一不留神就容易受伤。如果你是新手,不建议你练习这个动作,先强化腿部背部以及臀部肌肉群,再来尝试硬拉,推荐关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[背][腿]获取相关强化课程,或直接点击[美型报告]制定适合自身的健身计划。

6没有保护措施

需要注意以下几点:挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对骨盆产生拉力,容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

3).胫骨抵住杠铃杆

保守地来说,你硬拉的负重越大,获得的肌肉的增益效果就越明显。

2).杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。

1、过于强调“提拉”

注意事项

注重你的弱点,如果你的弱点是起杠,那你可以先从空杆的托举开始练习,先稳定下肢力量。如果你很难控制杠铃的运动轨迹,可以借助史密斯架来找感觉,之后回归自由重量。

众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器,属于一个较高难度的复合关节动作。

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。不论是向心过程还是离心过程,杠铃都应该紧贴腿部,杠铃的运动轨迹应该是直上直下。

从健身的角度来讲,硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂,同时硬拉还可以通过溢出效应,促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最多的肌肉。

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

正确的硬拉姿势

解读王牌动作——硬拉

3).提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

4、下背部过伸

注意事项

3、辅助训练

所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。对于腰部力量不够强的人和使用大重量硬拉的人,建议硬拉时使用举重腰带。举重腰带可以很好的帮你稳定核心,保护腰部。 硬拉几乎涵盖了身体每个部位的肌肉,特别是后方肌肉群,对于提升整体形象非常有效。

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

1、增加训练频率

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

2、起始臀位太高

2).双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

在训练中及训练后,会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

1).伸膝发力拉起重量。

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